Подобрать и расписать 10 эффективных, специально-беговых упражнений в легкой атлетике

Предыдущий
вопрос Следующий
вопрос

1. Перекаты с пятки на носок – упражнение выполняется стоя на месте. Ноги располагаются на дистанции 15 сантиметров друг от друга. Первичное положение на носках, после чего, делая выдох, необходимо перекатиться на пятку и обратно. Руки и плечи должны находиться в расслабленном положении, а спина ровная.

2. Бег скрестным шагом. Изначально надо ровно встать, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга. После этого сделать шаг в сторону, чтобы одна нога шагнула за другую, а потом в обратном порядке, при этом движения рук размашистые для сбережения центра тяжести тела.

3. Бег с захлёстом голени. При таком беге надо стараться достать пяткой до попы (сделать захлёст).

4. Бег с высоким подниманием колен. Колено поднимается до высоты, при которой должна образовываться прямая линия с тазом или немного выше. Руки должны быть согнуты в локтях, спина должна быть прямой. Важно, чтобы ноги опирались только на носок, а не на всю поверхность ступни.

5. Бег спиной вперед - этот вид бега используют для улучшения чувства равновесия и координации движений, кроме этого такое упражнение тренирует мышцы, которые сложно проработать во время обычного бега (нагрузка на них в 2-3 раза больше, чем при обычном беге). 

6. Велосипед. Упражнение похоже на поднимание бедра или на езду на велосипеде. Главная задача - сделать сильный толчок, от поверхности поднимая бедро и колено вверх и вперед, а потом произвести круговое движение, вернув ногу в исходное положение. Руки работают вперед-назад, как в беге.

7. Бег на прямых ногах. Нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу так, чтобы она была ровная. Во время бега обе ноги должны быть прямыми в течение всего занятия. Руки при этом согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, работая противоположно ногам. Приземляться нужно на носок, а не на всю стопу.

8. Выпрыгивания (подскоки) на одной ноге являются силовым упражнением. Отталкивания и приземления должны происходить на передней части стопы, руки находятся в положении как при беге.

9. Бег боком с приставными шагами. Здесь нужно переносить вес тела на ногу, которая заносится в бок. Руки разводятся в стороны и сводятся обратно. Смена положения рук должна проводиться при каждом прыжке.

10. Многоскоки («олений бег») - это самое сложное упражнение. Здесь важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога должна сгибается к животу, угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса. Каждый раз нужно стараться прыгать как можно дальше.