Кратко и по делу — что реально помогает заснуть:
1) Режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день (включая выходные). Оптимальная длительность сна для взрослого: $7\text{–}9$ часов.
2) Окружение: темная, тихая комната; температура приблизительно $18\text{–}20^{\circ }\text{C}$.
3) Экран и свет: выключите экраны за $1$ час до сна; вечером — приглушённый свет, утром — яркий дневной или искусственный свет для бодрствования.
4) Кофеин и алкоголь: не употребляйте кофе/энергетики после $14:00$; алкоголь ухудшает качество сна.
5) Дневной сон: если нужен — не дольше $20\text{–}30$ минут и не поздно днём.
6) Физическая активность: регулярная, но не интенсивная прямо перед сном (избегайте нагрузки за $2$ часа до сна).
7) Ритуал перед сном: 30–60 минут спокойных действий (чтение, тёплая ванна, растяжка).
8) Техника расслабления: дыхание 4–7–8 — вдох $4$ с, задержка $7$ с, выдох $8$ с, повторить $4$ раза; прогрессивная мышечная релаксация или медитация.
9) Поза: на боку с подушкой между коленями или на спине с подушкой под коленями — выбирайте то, что комфортно и снимает напряжение.
10) Если бессонница сохраняется: обратитесь к врачу при проблемах чаще $3$ ночей в неделю и дольше $3$ месяцев.
Если нужно — могу дать короткую релаксационную последовательность или план вечернего ритуала.