Кратко и по делу — как стать очень стройной и сколько есть.
1) Рассчитайте суточную потребность:
- Формула Миффлина — Сан Жеора:
- для мужчин: $\text{BMR}=10W+6.25H-5A+5$,
- для женщин: $\text{BMR}=10W+6.25H-5A-161$,
где $W$ — вес в кг, $H$ — рост в см, $A$ — возраст в годах.
- Умножьте BMR на коэффициент активности (TDEE):
$\text{TDEE}=\text{BMR}\times \text{AF}$, $\text{AF}\in \{1.2,1.375,1.55,1.725,1.9\}$ (сидячий → очень активный).
2) Цель по калориям для похудения:
- Безопасный дефицит ~$500\text{kcal/сут}$ даст примерно $\sim 0.45-0.6\text{кг/нед}$.
- Напрямую: $1\text{кг жира}\approx 7700\text{kcal}$, поэтому дефицит $\sim \frac{7700\times 0.5}{7}\approx 550\text{kcal/сут}$ даёт ≈$0.5\text{кг/нед}$.
- Не опускайтесь ниже безопасных минимумов: для женщин $\ge 1200\text{kcal/сут}$, для мужчин $\ge 1500\text{kcal/сут}$ без наблюдения врача.
3) Макронутриенты (ориентиры):
- Белок: $1.2-2.2\text{г/кг массы тела/сут}$ (чем больше дефицит и активность — тем выше).
- Жиры: $20\%-35\%$ от калорий.
- Углеводы: остаток калорий.
4) Тренировки и образ жизни:
- Силовые 2–3×/нед для сохранения мышц (важно для стройности).
- Кардио 150 мин умеренно или 75 мин интенсивно в неделю.
- Сон $7-9\text{ч/сут}$, управление стрессом.
5) Важные замечания:
- Слишком быстрая потеря веса вредна; цель — устойчивое снижение и композиция тела (меньше жира, больше мышц).
- Если индекс массы тела \<$18.5$ или есть здоровье проблемы — сначала к врачу/диетологу.
- При расстройствах пищевого поведения обязательна медицинская помощь.
Если хочешь, могу посчитать конкретную норму калорий и макросы — пришли свой пол, возраст, вес, рост и уровень активности.